Pouvoir adéquat: menu de perte de poids

Il est impossible de s'asseoir constamment dans les régimes, organisant périodiquement les vacances de l'abdomen. Le fait de ne pas se conformer aux principes d'un comportement alimentaire adéquat entraîne des problèmes de santé: les troubles métaboliques, les maladies du système endocrinien et le tractus gastro-intestinal. Par conséquent, beaucoup de poids perdu au fil du temps changent pour une nutrition adéquate. Il aide à maintenir le poids corporel à un certain niveau sans stress et grèves de la faim.

Des aliments utiles et sains aident à maintenir l'harmonie pour la vie. Cela est mis en évidence par les nutritionnistes et les entraîneurs de fitness. Il n'est pas difficile d'adhérer aux principes d'une nutrition adéquate. L'essentiel est de bien comprendre les règles de base d'une alimentation équilibrée, de faire un menu approximatif pendant plusieurs jours. Dans cette situation, la perte de poids se produit lentement, mais en toute sécurité, et les kilogrammes jetés ne reviennent pas.

Principes de nutrition adéquats

Beaucoup ont écouté les principales thèses d'une nutrition adéquate à la télévision, des médecins qui ont assisté et des personnes qui mènent un mode de vie sain. Pour réduire le poids corporel sans dommages causés par la santé et maintenir les résultats, vous devez vous conformer aux règles suivantes:

1. Mangez souvent, mais en petites portions. La nourriture est mieux absorbée et ne se produit pas un sentiment de faim si elle le prend en petites quantités 5 à 6 fois par jour. L'intervalle optimal entre les repas est de 2 à 3 heures. Il n'est pas recommandé de mourir de faim ou d'omettre des repas. Sinon, le métabolisme sera réduit et les zones problématiques deviendront plus évidentes.
2. Ils rejettent les glucides rapides. Les bonbons et les produits de boulangerie ne font que désactiver temporairement la faim. Ayant apprécié des bonbons ou des dollars, après une heure, vous voudrez manger à nouveau. Cela entraînera une augmentation de la teneur en calories quotidiens, un ensemble de masse et l'apparition de la cellulite.
3. Faites un petit-déjeuner dense et un dîner léger. Le métabolisme ralentit la nuit. Par conséquent, le dernier repas doit être de faible qualification et facilement digestible. Les nutritionnistes recommandent d'utiliser des produits laitiers: dos cottage, kéfir, yaourt pour le dîner. En option: viande ou poisson sous graisse, cuite ou cuite à la vapeur.
4. Consacrer du temps à l'effort physique. Même avec une alimentation équilibrée en l'absence d'activité motrice, il y a un ensemble de masse. Pour maintenir l'harmonie, marchez souvent à pied, participez à l'aérobic pendant 30 à 40 minutes plusieurs fois par semaine. Les cardiocractions aideront à soutenir les muscles du ton, à améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire et respiratoire.
5. Tenez compte de la quantité de protéines, de graisses et de glucides, de vitamines et de traces. Il est difficile et difficile de faire des calculs précis, mais il doit déterminer au moins approximativement la teneur en substances et nutriments utiles dans les aliments.

Une bonne nutrition est un style de vie. Il doit constamment adhérer à lui, et non pendant 2 à 4 semaines ou plusieurs mois.

Il est nécessaire de considérer plus en détail les principaux nutriments: protéines, graisses et glucides. Ils sont contenus dans chaque produit. Sous réserve des principes d'une nutrition adéquate, il est nécessaire de maintenir l'équilibre de ces éléments. Sinon, le corps après un certain temps nécessite de terminer le manque de substances utiles.

Les écureuils ont un rôle important dans la construction d'une alimentation équilibrée. Ils participent à la croissance et au développement des muscles. Par conséquent, les athlètes professionnels s'appuient sur des produits protéiques. Une personne qui ne cherche qu'à maintenir une forme aura suffisamment de 1 g. Ceintures pour 1 kg de masse.

Vous ne pouvez pas abandonner complètement les graisses pour perdre du poids rapidement. La carence de ce nutriment conduit à l'épuisement du système nerveux, affaiblir le muscle cardiaque. La peau devient sèche et sensible, et pendant la journée, la perte de poids tourmente une sensation de faiblesse. Taux de consommation de graisse - 1,1 Gr. 1 kg de masse.

Les glucides sont un obstacle à la perte de poids. La majorité essaie de réduire la quantité de ce nutriment dans l'alimentation, oubliant que ce sont des glucides qui donnent de l'énergie au corps. La norme quotidienne varie de 4 à 8 gr. 1 kg de masse.

Le nombre de protéines, de graisses et de glucides est calculé individuellement en fonction du genre, de l'âge et du niveau d'effort physique.

Contenu calorique quotidien

Beaucoup de poids perdus composent le régime, en tenant compte du contenu des calories quotidiennes. Il s'agit d'un indicateur très conditionnel qui est calculé individuellement. Pour déterminer la norme des calories consommées, il est nécessaire de prendre en compte le sexe, l'âge, la croissance, le poids corporel initial.

Il n'est pas raisonnable de faire confiance au contenu des calories quotidiens lors de la compilation du menu nutritionnel approprié. Vous pouvez calculer le nombre de calories reçues avec la nourriture, mais il est problématique de déduire cet indicateur pendant l'effort physique.

Pour une perte de poids lente et sûre, des nutritionnistes sont recommandés pour réduire la teneur en calories quotidiennes approximative de 10 à 20%. Par exemple, une femme de 30 ans qui travaille au bureau et n'entre pas dans le sport, suffit à consommer 1800 kcal chaque jour (la proportion de la croissance et de la masse-170/75) afin de ne pas gagner un excès. Si vous devez vous installer, vous devrez réduire la quantité de calories à 1400 par jour. La perte de poids sera rapide si elle réduit la teneur en calories de 30 à 40% et ajoute une activité physique. Cependant, dans ce cas, la probabilité de décomposition d'un régime, une détérioration dans un bien croissant.

Vous pouvez calculer le contenu calorique quotidien à l'aide de calculatrices en ligne et en perdant des applications de poids.

Options de menu pour chaque jour

Il sera plus facile d'adhérer à une nutrition adéquate si vous inventez plusieurs options pour les repas principaux et les collations. Utilisez les idées suivantes et créez un menu équilibré pour préserver une figure mince.

Options de petit-déjeuner

• Porridge d'avoine ou de riz, salade de fruits, thé ou café sans sucre;
• 2-3 œufs, salade de légumes, thé ou café;
• yaourt faible en gras, fruits, café sans sucre, thé noir ou vert;
• Casteluela avec l'ajout de fruits, thé.

Options de déjeuner

• Soupe aux légumes, poisson faible en gras ou cuit à la vapeur, garniture de légumes;
• Borsch, viande cuite au four, pommes de terre bouillies, salade de légumes, compote;
• Oreille, poisson cuit à la vapeur avec une garnison de légumes ou de céréales, de salade, d'un verre de jus.

Options de dîner

• viande ou poisson cuite à la vapeur, salade de légumes, thé;
• ragoût ou poêle aux légumes, une partie de la viande ou du poisson sous-groupée, du thé;
• Castel avec kéfir, fruits préférés, thé.

Options de rafraîchissement

• Cabaña Shell, yaourt ou faibles en gras;
• fruits ou baies;
• noix, graines;
• Fromage bas

Après avoir construit son régime alimentaire selon de tels principes, il se débarrasse des kilos en trop, maintiendra les résultats. La perte de poids se produira sans stress, car le menu ne doit pas suivre strictement, calculer les produits par grammes. Périodiquement, vous devez retracer le contenu des calories quotidiens et organiser les jours de jeûne à ne pas plus d'une fois par semaine.